突然ですが、私、筋トレが趣味です。健康の維持増進がいちばんの目的ではありますが、身体を動かすこと自体が楽しいのと、自分が思うカッコイイ身体を目指して「ボディメイク」に励んでおります。
「貯金」と「貯筋」、どちらも未来の自分への投資でもあり、保険でもあるように思います。また、貯金とダイエットは共通点が多く、成功するポイントや考え方が似ていることに気がつきました。
今回は私自身の経験から貯金と貯筋・ダイエットについてまとめてみます！
貯筋は大事だよ〜
気がつけば筋トレ歴は5年くらいになります。コロナ禍前の2019年、夏に屋久島に行って縄文杉を見に行く計画を立てていて、10時間程度のトレッキングに耐えうる体力作りのため、まずは市民体育館に併設されているトレーニングルームで少しずつ筋トレを始めました。マシンは多くなく、いかにも公営の施設という雰囲気ですが、1回200円程度で利用できるので、ジムが近くにない、月会費が発生するのが嫌、、という方はまずこういった施設を利用するのもいいかもしれません。
屋久島は残念ながら台風の影響で飛行機が飛ばず、実は未だ実現できていないのですが、筋トレ自体にはまって近くのスポーツクラブに入会。筋トレYouTuberさんたちの動画も見始め、ますます筋トレが好きになり、週3〜4日は通うように。新型コロナウィルスの感染拡大に伴う緊急事態宣言の前後などはジムもお休みになってしまい、その間は動画を見ながら家トレをしたりしていました。その後、規制も緩和されてジム通いも再開。家の近くに新しく24時間営業のジムができたため、そちらに通うようになりました。
2021年の秋からはさらにパーソナルジムも契約し、週1回専任のトレーナーさんについてもらい、プロの手を借りたトレーニングを体験。動画だけではわからない自分の身体の使い方のクセや動作中に意識するポイントなどたくさんのことを教えてもらい、筋トレに対するモチベーションや知識が急上昇しました。残念ながら半年ほどでトレーナーさんの都合で契約が終了してしまったため、しばらくの間は24時間ジム通いのみ継続していました。
この頃は食事管理をしておらず、とりあえずタンパク質多め！くらいの意識で、むしろ筋トレしたからいっぱい食べよう、とか、仕事で疲れたから甘いもの食べちゃおう、とか、いつの前にか体重は過去最大値になっていました…。
意を決して2023年3月からは食事管理もメニューに含まれるパーソナルジムを再度契約。食事管理アプリも有料会員登録し、1年弱で約8kgの減量に成功！その後、正直体重は少しずつ増えてきてはいるものの、食事管理やボディメイク、姿勢など、健康についての自分なりの向き合い方が着実に身についています。
さて、みなさんは「フレイル」や「サルコペニア」という言葉は聞いたことはありますか？
「フレイル」とは、『高齢者の特性を踏まえた保険事業ガイドライン』（厚生労働省保健局高齢者医療課、平成30年4月）内において、日本老齢医学会／国立長寿医療研究センターの『フレイル診療ガイド2018年版』により、次のように定義されている、と記載されています。
『加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態』を表す”frailty”の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語である。フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられるが、身体的脆弱性のみならず精神心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味する
また、同ガイドラインにおいて「サルコペニア」については、日本サルコペニア・フレイル学会の『サルコペニア診療ガイドライン2017年版』により、次のように記載されています。
高齢期に見られる骨格筋量の減少と筋力もしくは身体機能（歩行速度など）の低下により定義される
私なりの理解としては、まず老化に伴って筋肉量が減っていき、身体機能が低下していく（サルコペニア）、身体機能の低下=身体が弱る、身体が弱れば自分はもう年だ、新しいこともしたくない、とメンタルが弱る、メンタルが弱れば他人との交流も億劫になり、社会的にも弱る（フレイル、要介護一歩手前）…というように負のスパイラルに陥ってしまうイメージです。
もちろん、生きていれば誰しもが歳をとって老化していきます。でも、人生100年時代と言われる現代、頑張って働いていざ老後はのんびりと思っていたのに、要介護一歩手前で外にも出られない、そのあとは何年も施設のベットの上、そんな生活はできれば送りたくはないですよね。
そんなわけで若いうちから「貯筋」、した方がいいと思います！！
私はそれほどアウトドアなタイプでもなく、これだけ筋トレを続けていても見るからにトレーニー！という体形にはなれていないので、筋トレが趣味で大体週に4〜5回はジムに行ってます、と話すと驚かれて、二言目には「何を目指してるの？」と言われるのですが、私は言いたい、「え、なぜあなたは筋トレをしないのですか」と。いえ、筋トレを強制するつもりはないのですが、何かしら身体を動かす習慣は身につけておいた方がいいと思うのです。
貯金とダイエット
お金は使えばなくなります。筋肉は使えば大きくなります。でもどちらも貯めておくことで将来の自分が豊かに、健康に、幸せに暮らせる可能性が広がると私は思います。
私の「ボディメイク」の定義は、「筋肉をつけたいところにつけて、無駄な脂肪を落として自分の理想の身体をつくっていくこと」です。つまり「貯筋」と同時に「ダイエット」、両方大事です。一般的にダイエットというと「体重を減らすこと」が重視されがちですが、ボディメイクでは除脂肪を重視します。ここではこの体脂肪を減らすことを「ダイエット」とします。
貯金をするには、収支を黒字化し、黒字分を貯めていくことになります。ダイエットでもカロリー収支をコントロールする必要があるのです。
貯金の場合は、入ってくるものは会社員の場合は毎月のお給料、出ていくものは生活費、その他趣味にかかるお金などで、生活防衛費の確保の記事でも書いたとおり、これらを把握することが第一歩ですね。ダイエットでもやはり、どれだけ食べてどれだけ消費しているか、を把握することから始まります。
次のステップとして、貯金をしたい場合はいつまでにいくら貯めたいのか、目標や目安を設定することが多いかと思います。ダイエットでも夏までに3ヶ月で-3kg！という目標を立てますよね。ダイエットでは入ってくるカロリーに対して消費カロリーが上回っている状態を作ることが前提です。
人によってお給料が違うのと同じように、人によって必要なエネルギー量（摂取カロリー）も異なります。性別や運動量によって目安がありますので、それを参考にします。これをメンテナンスカロリーといい、日々このカロリーの食事をしていれば今の体重を維持できる目安になります。そして、基礎代謝といって寝ているだけでも消費する生命維持に必要な最低限のエネルギー量を下回らないように消費カロリーを設定します。
体脂肪１kg落とすのに必要な消費カロリーは約7,200kcalといわれます。私はまずは2ヶ月で1.5kgほどを落とす目標にしました。つまり、約7,200 kcal（脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリー）×1.５kg（落としたい体重）=約10,800 kcalを削減する必要があります。2ヶ月という期間を設定しているので、1ヶ月あたりでは約5,400 kcal、1日約180 kcalほどを食事なり運動なりで削減することで達成できることになります。計算上は。人間の身体ですので、水分量やお腹の中の排出されていない食べ物などで簡単に体重は変動します。
貯金においても支出のバランスの黄金比というものがありましたが、ダイエットでは入ってくるカロリー、つまり食事のバランスも非常に重要なポイントです。私は筋肉量を維持しながら除脂肪を行うことを重視して、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の割合をおよそ3:2:5となるように設定していました。この辺りの計算は食事管理アプリを使うことで自分で計算をしなくても大丈夫でした！
貯金もダイエットも将来の自分のために今の自分の煩悩に負けないよういかにコントロールするか、そして無理なく継続できるか、が成功の秘訣ですよね。
筋トレ・ボディメイクにはそれなりに時間とお金をかけていますが、そのぶんなんとなくショッピングに出かける、なんとなく外食をしてしまう、といったことが減り、ある意味では節約にもつながっているのかもしれません。何より、適度な運動とバランスの取れた食事は、健康的な生活は長期的には医療費の削減にもつながると思いますし、ちょっとリバウンド気味のタイミングでこの記事を書いているので、また少し真面目に食事管理をしようかな、と思えました。
貯金と貯筋、どっちも大切。セオリーを知って自分に合った行動を継続することが成功への近道！
